В поисках омега-3: в рыбный магазин или в аптеку?

Возможно, эскимосы никогда бы не узнали о пользе рыбы, если бы не… нагрянувшие к ним в 1970-х ученые, которые задались целью выяснить, почему жители Крайнего Севера крайне редко страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Причина была обнаружена в их рационе питания, чрезвычайно богатом полиненасыщенными жирными кислотами омега-3. Какая тут связь?

Омега-03: скорая помощь сердцу и сосудам

Рыба — основной источник омега-3, 11 органических соединений, которые входят в состав клеточных оболочек и кровеносных сосудов, но при этом не синтезируются в нужных количествах в организме человека. Именно поэтому они называются незаменимыми, то есть получить их можно только с едой. Присутствуют, конечно, омега-3 и в орехах, семенах, нерафинированном растительном масле, молоке и даже в грибах (например, рыжиках). Но выше всего концентрация омега-3 именно в морепродуктах и рыбе.

ВАЖНО! Именно в рыбе и морепродуктах омега-3 кислоты находятся в наилучшей для усвоения форме.

Люди старшего поколения, вероятно, помнят, как в их детстве им полагалось ежедневно выпивать столовую ложку рыбьего жира. Главным обоснованием этой процедуры было наличие в добавке витаминов А и D, необходимых для «роста и укрепления костей и борьбы с рахитом». В 1970–80-х гг. появились данные, что богат рыбий жир и полиненасыщенными жирными кислотами — теми самыми омега-3. В ходе дальнейших исследований нутрициологи выяснили, что достаточное количество незаменимых жирных кислот, получаемое детьми, резко уменьшает риски многих аутоиммунных нарушений в дальнейшем, включая диабет и рассеянный склероз.

ВАЖНО! Омега-3 — один из важнейших структурных элементов клеток мозга.

Женщинам омега-3 нужны для красоты и здоровья кожи, волос, ногтей — всё это «зона ответственности» женского гормона эстрогена. Мужчинам — для тестостеронового баланса, здорового сердца, крепкой мускулатуры.
Доказано также, что кислоты омега-3 восстанавливают уровень мелатонина — гормона, ответственного за качество и продолжительность сна, а он точно никому не помешает, правда?

Где искать омега-3?

Самый очевидный для современного человека ответ на этот вопрос — «в аптеке» — увы, не самый универсальный. Дело в том, что промышленная обработка лишает омега-3 их «спутников» — лецитина, витамина Д и Е, которые нужны организму для усвоения полиненасыщенных жирных кислот. Только в природных источниках все эти вещества находятся в правильных пропорциях. Также имеет значение структура этих кислот. Исследователи говорят, что все биологические эффекты проявляют только кислоты с длинной цепью, именно они присутствуют в морской и речной рыбе и морепродуктах. А аптечные добавки, увы, этого преимущества лишены.

ВАЖНО! Уровень потребления омега-3 для взрослого человека должен составлять не менее 3–5 граммов в неделю.

Взрослому человеку, по мнению ученых, достаточно дважды в неделю есть рыбу, чтобы поддерживать необходимый для здоровой жизни уровень омега-3. Это нужно делать хотя бы для того, чтобы утро вновь было добрым, ожидание экзаменов и совещаний не сопровождалось нервным тремором, а сон «дружил» с вашей подушкой.

Знакомьтесь: рыба полезная и вкусная

Наибольшая концентрация омега-3 содержится в жирной рыбе, обитающей в Тихом и Атлантическом океанах: атлантическом лососе (1,28–2,15 г/100 г), скумбрии (0,4–1,85 г), палтусе (0,47–1,18 г), семге (1,0–1,4 г).
Чтобы сохранить всю пользу омега-3, при приготовлении любимых блюд стоит выбирать щадящие способы термической обработки: на пару, недолгую прожарку на гриле, запекание в духовке (режим не более 180 градусов). Но главное — готовьте из тех продуктов, качеству которых вы доверяете.
Вот несколько наших любимых рецептов приготовления рыбы, которые помогут вам обогатить рацион омега-3, «сделают комплимент» вашему сердцу и сосудам, а мозгу позволят легко справляться с самыми трудными задачами:
• для семейного обеда — итальянский сливочный суп из лосося
• тем, кто хочет сохранить всю пользу свежей рыбы — стейк семги с лимоном
• для тех, кто хочет насладиться сытным полезным блюдом после трудного рабочего дня — запеченный минтай с картошкой
• изысканное блюдо для ужина при свечах — палтус, томленный в белом вине с кедровыми орешками и петрушкой

Вкусно? Еще бы!
«Бухта изобилия» рада обеспечивать ваш стол рыбой наивысшего качества ежедневно, но уж никак (!!! — см. выше рекомендации ученых) не реже двух раз в неделю.